Fit für die Radreise

Wann die nächste richtige Radreise mit Übernachtungen wieder möglich sein wird, ist ungewiss. Sicher ist aber, dass man vorbereitet sein sollte! Wer schon einmal eine längere Radreise ohne Vorbereitung angetreten ist kennt es: müde Arme, Muskelkater in den Beinen und Schmerzen vom Fahrradsattel. Währen ein richtiger Radurlaub noch nicht möglich ist, lässt sich die Zeit also optimal zur körperlichen Vorbereitung nutzen.Mit einem Mix aus Übungen und Tagestouren bleibt ihr in Form und steigert die Vorfreude!

Outdoortraining

Die beste Vorbereitung erreicht ihr mit regelmäßigem Radfahren, da hierdurch genau die richtigen Muskeln beansprucht werden. Wir empfehlen euch, Touren zu fahren, die auch den Tagesetappen einer Reise entsprechen. Am besten packt ihr ein wenig Testgepäck mit aufs Rad, damit ihr merkt, ob das Gewicht zu schaffen ist oder ob ihr etwas sparsamer packen müsst. Neben dem Muskel- und Ausdauertraining habt ihr zusätzlich viel Zeit zum Kopfabschalten. Nichts ist entspannender, als der Fahrtwind in den Haaren und die frische Luft, die einen umgibt. So lässt sich Training gleich mit Entspannung von der Arbeit verbinden. Wenn ihr häufiger auf eurem Rad unterwegs seid, merkt ihr auch sehr schnell, ob euer Fahrradsattel für solche langen Touren geeignet ist. Ist das nicht der Fall, und ihr habt dauerhaft Schmerzen, solltet ihr euch überlegen einen neuen Sattel zu kaufen. Wer etwas mehr Geld in die Hand nimmt, kann sich einen maßgeschneiderten Sattel anfertigen lassen. Möchtet ihr nicht so viel Geld ausgeben, achtet darauf, eine möglichst harte Sitzfläche zu wählen. Eure Fahrradkleidung ist normalerweise an den richtigen Stellen gepolstert.

Wenn ihr mit dem Rad trainiert, empfehlen sich 3 Radeinheiten pro Woche mit einem Tag Pause zwischen den Trainings. Achtet darauf, dass ihr euch langsam steigert – Also nicht gleich 4 Stunden auf dem Rad verbringen, nur um am nächsten Tag mit Muskelkater flachzuliegen.

In der ersten Woche solltet ihr euch pro Trainingseinheit auf 20-40 Minuten beschränken und die Länge in den nächsten zwei Wochen auf 40-60 Minuten steigern. In der vierten Woche reduziert ihr euer Pensum wieder auf das Anfangslevel, um dann in der darauffolgenden Woche wieder mehr anzuziehen. Hört auf euren Körper und versucht nicht direkt an eure Belastungsgrenzen zu gehen, sondern euch peu a peu zu steigern.


Training zu Hause

Die Muskelgruppen, die beim Radfahren am meisten beansprucht werden sind der Quadrizeps und der Kniegelenksbeuger. Diesen gilt es also ganz besonders viel Beachtung zu schenken. Mindestens genauso wichtig jedoch ist das Training eures Oberkörpers. Wer schon häufiger längere Strecken mit dem Rad unterwegs war, kennt die Müdigkeit, die nach einigen Stunden in den Armen eintritt. Wir haben euch hier ein kurzes Trainingsprogramm zusammengestellt, dass eure Muskeln optimal auf eine längere Radtour vorbereitet:

1. Kniebeugen
2. Kreuzheben
3. Beincurls
4. Ausfallschritte
5. Kurzhantel Rudern im Stehen
6. Unterarmstütz

Diese Übungsabfolge solltet ihr an zwei Tagen die Woche durchführen, damit aus Belastung keine Überlastung wird.


Links und Empfehlungen

Weitere empfehlenswerte Übungen für Radfahrer findet ihr in dem Video von Triathletin und Spezialistin für Bewegungs- und Gesundheitsförderung Linda Spirig:
https://www.youtube.com/watch?v=NEDt3iW5OpM

Hier findet ihr 14 hilfreiche Stabilisationsübungen von Mathias Flunger und Thomas Freimuth:
https://www.youtube.com/watch?v=Dd4nivJ3uWE

Für alle mit hohen Amibitionen, lohnt sich die Anschaffung der „Trainingsbibel für Radsportler“:
https://joefrielsblog.com/books/ (deutsche Übersetzungen gibt es in allen gängigen Buchhandlungen)